La Beta-alanine en musculation : les bienfaits et le dosage

La beta-alanine est un acide aminé très populaire chez les sportifs pour améliorer l'endurance musculaire et repousser la fatigue. Combinée à l'histidine, elle forme la carnosine qui agit comme un tampon de l'acidité dans les muscles.

Qu'est-ce que la beta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé naturellement présent dans les viandes. Combinée à l'histidine dans l'organisme, elle forme la carnosine musculaire. Cette molécule agit comme un tampon de l'acidité pendant les efforts intenses.

Ainsi, en augmentant les taux de carnosine grâce à une supplémentation en bêta-alanine, on améliorerait significativement les performances et l'endurance, surtout lors des exercices de haute intensité générant beaucoup d'acide lactique.

Augmenter les niveaux de carnosine pour des muscles plus endurants

La carnosine neutralise l'acide lactique produit à l'effort. Plus ses niveaux sont hauts, mieux les muscles maintiennent un pH optimal pour rester performants longtemps.

Mais le facteur limitant la production de carnosine est la disponibilité en bêta-alanine. D'où l'intérêt d'une supplémentation avec cet acide aminé pour booster l'endurance musculaire en augmentant les réserves de carnosine.

Les bénéfices pour les sportifs

De multiples études prouvent que 4 à 6 g/jour de bêta-alanine pendant minimum 2-4 semaines optimiseraient les performances, surtout sur les efforts intenses de 1 à 4 min. Parfait pour les séries en musculation ou les sprints longs.

Concrètement, vous résisteriez mieux à la fatigue musculaire. Vous maintiendriez une puissance plus longtemps avant de flancher. Les crampes et sensations de brûlure dues aux lactates seraient retardées grâce à l'effet tampon de la carnosine boostée par la bêta-alanine.

Des gains de puissance démontrés, même à 1RM

L'impact positif de la bêta-alanine sur la force à 1 répétition maximale (1RM) aurait aussi été prouvé. Une étude montre que 6,4 g/jour de bêta-alanine augmenteraient significativement la puissance développée sur des exercices à 1RM.

Ce résultat s'expliquerait par une meilleure gestion de l'acidité musculaire à l'effort maximal, permettant une contraction plus explosive. La bêta-alanine serait donc pour les amateurs de séances courtes mais intenses type CrossFit ou haltérophilie.

Dosage et protocole d'utilisation

Il serait conseillé de prendre 3,2 à 6,4 g de bêta-alanine par jour, pendant 4 à 24 semaines. Plus la dose est forte, plus vite on saturerait l'organisme en carnosine musculaire.

Pour des bénéfices rapides, mieux vaudrait donc une dose vers 6 g/jour. Les sportifs modérés ou au budget serré pourraient débuter avec 3-4 g/jour et prolonger la cure pour atteindre progressivement la saturation optimale.

Maintenir un apport régulier pour des effets durables

La bêta-alanine est vite absorbée et éliminée (demi-vie de 1 h). Pour garder des taux élevés de carnosine musculaire, un apport régulier en bêta-alanine serait important.

Idéalement, répartissez la dose journalière en 2 à 4 prises, matin, midi et soir, même les jours off. Une fois saturé après 4-12 semaines à haute dose, réduisez à 1,2-2 g/jour pour maintenir les stocks de carnosine à long terme.

Pour maintenir sur la durée les bénéfices de la bêta-alanine sur vos performances musculaires :

• Prenez votre dose de façon constante et fractionnée chaque jour, entraînement ou pas
• Après la phase de saturation à haute dose, passez à une dose d'entretien plus faible
• Associez différents produits Cellucor dosés selon vos besoins (C4, C4 Ripped, C4 Sport...)
• Mesurez vos progrès en endurance et répétitions pour évaluer les effets sur plusieurs semaines
• Restez régulier dans la prise grâce à la variété de saveurs des pré-workouts Cellucor

Combiner avec d'autres compléments alimentaires

L'association bêta-alanine + créatine

Bêta-alanine et créatine formeraient un duo pour doper les performances musculaires. La bêta-alanine augmenterait l'endurance en tamponnant l'acidité, la créatine fournirait un surplus d'énergie pour des contractions plus puissantes et une récupération accélérée.

Des études confirmeraient les effets synergiques et l'innocuité de ce combo. Les deux molécules agiraient en synergie sur différentes voies pour optimiser la fonctionnalité et la résistance des muscles. Ce serait l'alliance pour repousser vos limites !

Booster l'énergie avec des pré-workouts bêta-alanine + caféine

La bêta-alanine se marierait aussi très bien à la caféine et autres boosters présents dans les pré-entraînements. Le tout agirait en synergie : la bêta-alanine augmenterait l'endurance musculaire à l'effort, la caféine stimulerait le mental pour plus de concentration et motivation.

C'est pourquoi les pré-workouts C4 de Cellucor contiennent de la bêta-alanine brevetée CarnoSyn®, avec de la caféine. Idéal pour attaquer sa séance avec un max d'énergie, tout en construisant ses stocks de carnosine pour des gains durables en performance.

Les effets secondaires

Le seul effet secondaire notable de la bêta-alanine serait une paresthésie, des picotements cutanés pouvant surprendre. Ce phénomène bénin et temporaire apparaîtrait dans les 20 min suivant la prise et disparaîtrait en moins d'1 h, sans danger.

L'intensité de ces picotements dépendrait de la dose. Plus la quantité de bêta-alanine ingérée est grande, plus la paresthésie risquerait d'être marquée. Avec la pratique, on apprendrait à reconnaître cette sensation comme le signal que la bêta-alanine agirait pour booster notre endurance !

Ajuster le dosage et le fractionnement selon sa sensibilité

Il serait possible de limiter les picotements liés à la bêta-alanine en adaptant son schéma de prise. Si vous y êtes très sensible, débutez avec une faible dose de 1,6 g/jour répartie en 2-4 prises. Puis augmentez progressivement sur plusieurs semaines jusqu'à la dose cible.

Fractionner les apports dans la journée permettrait aussi de lisser les pics de concentration et donc les risques de paresthésie intense. Les gélules seraient à privilégier par rapport aux poudres, car elles ralentiraient l'arrivée de la bêta-alanine dans le sang. Testez pour trouver la méthode qui vous convient le mieux.

Chez Cellucor, la beta-alanine brevetée CarnoSyn® est un ingrédient clé des pré-workouts de la gamme C4, conçus pour vous donner un coup de boost et maximiser vos progrès en musculation. En l'intégrant régulièrement dans votre programme, en synergie avec entraînement et nutrition adaptés, vous pourriez rapidement constater des gains d'endurance et de puissance.

Et vous, avez-vous déjà expérimenté la beta-alanine ? Quels résultats avez-vous observé sur vos performances ? Partagez votre expérience pour inspirer d'autres sportifs à se dépasser !

Source : 

https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2609-4

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